[...] 4 x max -sztrugsy z ciężarem 4 x max b)biceps -uginanie o udo w siadzie 3 x 8 -uginanie stojąc chwytem młotkowym 3 x 8 Czwartek:wolne:) Piątek:barki a)barki -unoszenie boczne z mniejszym ciężarem 4 x 10 -unoszenie boczne z opadzie tułowia 3 x 10 -"arnoldki" 3 x 10 Sobota:nogi a)nogi -wykroki ze sztangielkami 3 x max [...]
[...] 4 serie 12/10/8/5-6powt. Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na barkach stojąc 4 serie 10-12powt. Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12/10/8/8powt. - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10powt. - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10powt. Brzuch: stosuje superserie, wykonując po jednej serii, [...]
1.Trenuje 9 miesiecy systematycznie 2.Ostatnio trenowalem planem ktory napisal mi Kruszek byl to plan wytrzymalosciowy , po regeneracji zrobilem wlasny plan treningowy , wygladal on nastepujaco 3 razy w tygodniu(poniedzialek-klata triceps,sroda -plecy biceps, piatek- barki nogi) PONIEDZIALEK : KLATA 1.Wyciskanie sztangielkami na lawie prostej [...]
[...] Biceps-uginanie ramion ze sztangą 4 serie 8powtórzeń-uginanie ramion na przemian hantlami 4 serie 8powtórzeń Czwartek: Barki-wyciskanie sztangi 4 serie 8-10powtórzeń-unoszenie hantli bokiem 3 serie 8-10powtórzeń-unoszenie hantli bokiem na głowę tylnią 3 serie 8-10powtórzeń Sobota: Kaptury-4 serie 10powtórzeń(obojętnie jakie ćwiczenie) [...]
[...] lezac sztanga- 4 serie 8 powt. *francuz dwoma rekoma hantlem- 4 serie 12 powt. BARKI *wznosy rak w opadzie tulowia- 4 serie 15 powt. *wyciskanie hantlami- 4 serie 8 powt. *unoszenie ramion na boki- 4 serie 16 powt. *unoszenie ramion przodem- 12 powt. Ten trening przyniosl mi ogolnie 20 kilogramow nasztandzze (w innych cwiczeniach nie wiem jak [...]
[...] zza karku sztangi na przemian z wyciskaniem sztangielek s5 r15/12/10/8/6 wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia s4 r10 wznosy sztangielek bokiem s4 r10 unoszenie barkow ze sztanga s4 r10 dzien 3.Nogi <nie ma zbyt wielu cw z uzyciem tylko sztangi> przysiady wykroczne z sztanga na karku s5 20/15/12/10/10 na kazda noge [...]
[...] ZZA KARKU ? LEPIEJ WYKONUJ SPRZED KLATKI - ZE WZGLEDU NA NIEBEZPIECZNE OBCIAZENIA CALEJ OBRECZY BARKOWEJ. To właśnie o to mi chodziło OK ============================= 1 x unoszenie bokiem sztangielek NIE WIDZE NIC NA TYL MOZE ZAMIST JEDNEJ SERII WYCISKANIA - DODASZ UNOSZENIA W OPADZIE ? No to może lepiej zamast unoszenia bokiem dam na [...]
[...] francuskie jednorącz hantli w siadzie 3x15; prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x15 wtorek klata: rozpietki 4x20; wyciskanie do gory 4x20 czwartek naramienne: unoszenie hantli do góry przodem 2x15; bokiem 2x15; tyłem 2x15; wyciskanie do góry 2x15 1 seria super sobota biceps: biceps:unoszenie hantli 3X12; ugnanie hantli w podporze [...]
Ok zastosowalem sie do twoich rad i pozmienialem troszke trening. Moze niewszystko zajarzylem wiec prosze o dalsze rady. Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) 2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (4 serie) 4. Unoszenie [...]
Ok ostatecznie to bedzie wygladalo tak - mam nadzieje ze jush bedzie wszystko OK: Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię PLECY: 1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (3 x MAX) 2. Wiosłowanie sztangielkami (3 serie x 12,10,8 progresja 1<2<3) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie x 12,10,8 progresja [...]
Czwartek: klatka piersiowa płasko-4 serie zaczynajac 60kg. konczac na 80kg.na koncu 5 seria pompujaca skos- 4 serie o 10 kg mniej niz na płasko i z seria pompujaca rozpietki: 4 serie sztangielkami na ławeczce poziomej barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie- ok 40 kg Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie - ok 40 kg Unoszenie sztangielek [...]
A taki trening: pn: Barki: -Wyciskanie sztamgi z zza plecoe na siedzaco 12 10 10 8 - unoszenie chankielek na stojaco na boki 9 9 9 -unoszenie chankieli 2 rekami z wyprostowanymi rekami Pn Triceps -Francuz 12 10 10 8 - nie wiem jak to nazwac ale podnosimy chankielke jedna reka z za plecow opierajac reke na drugiej 10 10 8 - wyciag 10 10 10 8 [...]
[...] : ZACZNIJ OD PODCIĄGANIA NA DRĄZKU JAK CHCESZ MIEĆ SIŁE...4X MAX podciaganie sztangi na opadzie 4 serie 10,8,6,4 przyciaganie linki w siadzie płasklim 3 serie 8,6,4 unoszenie tułowia z opadu 3X 12 BEZ OBC. Piatek: super serie Biceps Triceps na zmianę 6 cwiczen : biceps uginanie ramion sztanga łamana na stojaco 4 serie 12,8,6,4 [...]